Rutina torso pierna de 3 días para un físico fuerte y simétrico

El entrenamiento de este mes está diseñado para el principiante – culturista intermedio que busca desarrollar un físico simétrico en solo 3 entrenamientos por semana.

Corta pero intensa

Esta rutina torso pierna de 3 días básica actúa con gran éxito con la mayoría de las personas que la han probado y si has estado entrenando durante menos de un año, o si vienes de un largo descanso, este programa es para ti.

Otro beneficio importante de este programa es que debido a la reducción del volumen por parte del cuerpo (en comparación con una división de 4 o 5 días), hay menos dolor, que debería ser algo bueno para todos, excepto para los culturistas avanzados más profesionales.

Este es un programa dividido de tres días días diseñado para ser seguido en un horario de entrenamiento, descanso, entrenamiento, descanso y entrenamiento. El intervalo de descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos.

3 días de diversión

Sé inteligente y escucha a tu cuerpo. La autorregulación te ayudará aquí.

Algunos de ustedes pueden pensar que tres días a la semana simplemente no son suficientes. Confiar en que si estás presionando la intensidad de este programa, tres días a la semana son suficientes. Además, el objetivo no es alcanzar el máximo en la primera semana. Es lento pero seguro acumular volumen e intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento.

Notas del entrenamiento

3 X12,10,8 significa que haces 3 series. En la primera serie, alcanzas el fallo muscular (la mayor cantidad de repeticiones posible para ti con ese peso) en 12 repeticiones, luego 10 repeticiones en la segunda serie y luego 8 repeticiones en la última serie.

Rutina de abdomen

Los abdominales para este entrenamiento los haremos después de terminar la rutina. Elevaciones de piernas en el suelo y encogimientos en maquina con peso. 4 series de 15 repeticiones cada uno.

DÍA DE TORSO

PECHO Press banca Inclinado 3 X 12,10,8
Press banca plano con mancuernas 3 X 12,10,8
Pec Deck en máquina 3 X 15,12,10
ESPALDA Jalón al pecho 3 X 12,10,8
Remo en maquina agarre corto 3 X 12,10,8
Hiperextensiones 3 X 15,15,15
Pajaros inclinado hacia adelante 3 X 12,10,8
Encogimientos con barra 3 X 12,10,8
HOMBROS Press militar de pie con mancuernas 3 X 12,10,8
Elevaciones laterales con mancuernas 3 X 12,10,8

DÍA DE PIERNA

PIERNAS Press de piernas 3 X 15,12,10
Extension de piernas 3 X 15,12,10
Curl de piernas en máquina 3 X 15,12,10
GEMELO Elevaciones de punteras con barra 3 X 15,12,10
TRÍCEPS Press banca agarre cerrado 3 X 12,10,8
Tríceps en polea alta 3 X 12,10,8
BÍCEPS Curl con barra 3 X 12,10,8
Curl inclinado con mancuernas 3 X 12,10,8
ABS Crunches bicicleta 3 X 20,20,2

Importante: Recuerda hacer un breve calentamiento de 10 minutos antes de comenzar a entrenar y un breve enfriamiento cuando finalices la rutina.

Acerca de fitness

Lic. Matemática y Fisica, Ing. Informático, tengo 26 años y soy fan al fitness. Creo que esta disciplina nos ayuda a todos a ser mejores personas y a vivir un poco más saludable..., si te gusta este estilo de vida, súmate!!!

11 Replies to “Rutina torso pierna de 3 días para un físico fuerte y simétrico”

  1. Aunque sin realizarlo, me parece un poco excesivo esa cantidad de series diarias para nuestro cuerpo….no olviden que nuestras rutinas deben estar pensadas para ser trabajadas en conjunto con la dieta que podemos hacer llevar en Cuba. No es solo comer bastante; hay que comer lo que nuestro cuerpo necesita y no es algo que por desgracia tenemos aca….estas rutinas son muy buenas, solo recuerden adaptarlas a su necesidad y posibilidad….gracias Bro por mantener el blog….sigue asi.

  2. Me parece bien , aunque en mi caso yo entreno 5 días y descanso 2 pero me parece bien sobre todo las rutinas , las series y las repeticiones . Gracias por el esfuerzo para mantener el Blog . de verdad te lo agradecemos

  3. Que creen de esta rutina de 3 dias, me gustaria algunas sugerencias. Saludos Juanpi
    Dia 1-Lunes:
    Press de banca plano (4* 12,10,10,8)
    Press de banca inclinado (4* 12,10,10,8)
    Aperturas en banco inclinado (4* 12,10,10,8)
    Fondos en paralelas (4*12)
    Press frances(4* 12,10,10,8)
    Extenciones de triceps polea alta(4* 12,10,10,8)
    Extenciones de triceps polea alta con cuerda(4* 12,10,10,8)

    Dia 2-Miercoles
    hack squat (4* 12,10,10,8)
    Leg press (4* 12,10,10,8)
    Leg curl acostado (4* 12,10,10,8)
    Calf Raise(4* 12,10,10,8)
    Press Militar(4* 12,10,10,8)
    Pajaros en banco inclinado(4* 12,10,10,8)
    Elevaciones frontales de Disco(4* 12,10,10,8)

    Dia 3-Viernes
    Dominadas agarre supino (4*12)
    Dominadas agarre neutro (4*12)
    Remo en polea agarre estrecho (4* 12,10,10,8)
    remo en polea agarre amplio (4* 12,10,10,8)
    predicador(4* 12,10,10,8)
    curl de biceps con barra (4* 12,10,10,8)
    concentrado (4* 12,10,10,8)

    Sabado(cardio)
    abs(8 min)+ correr (45 min)

    • Se puede hacer perfectamente, lo que veo que no tocas mucho los hombros de forma directa, pero se puede hacer para empezar. Yo personalmente luego de 2 meses cambiaría a otra con más frecuencias en la semana, pero dices que no tienes mucho tiempo. Una pregunta…, cómo piensas nutrirte???

      • bueno,jeje, hay q comer lo q aparezca, de dieta no tengo ningun plan. Pero quiero ver si compro un pomo de creatina para ayudarme a subir un poco y tengo unas multivitaminas en la casa tambien. Si me tienes alguna sugerencia tira pa’ aca a ver.

        • Los suplementos solo son eso, “suplementos”. Si no tienes una dieta rica en proteínas y carbohidratos no obtendrás lo que deseas y tampoco es comer de todo. Voy a ver que te resuelvo. Salu2s

  4. A mi entender es mucho, demasiado. El riesgo de lesión es alto también. Yo sé k son rutinas orientadas a gente sin mucho tiempo pero igual. Si a eso le sumas la falta de nutrientes de la dieta diaria y la ausencia casi total de suplementación en Cuba, bueno, el resultado, o mejor dicho, la ausencia de ello, hablarán por sí solos.
    PD: me alegra ver k mantienes la página atendida y actualizada. Sigue así. Por cierto, usas alguna apk para correr. He probado par de ellas pero pierden muchas funciones offline. Saludos

    • Si te refieres a las personas con poco nivel adquisitivo la suplementación para ellos es muy difícil, pero el número de personas que pueden comprar suplementos también es alto. En toda rutina hay un margen de lesión, en esta el margen es mayor pero creo que se puede hacer.

      Yo uso la apk(Samsung Health) que viene por defecto en mi teléfono, hay cosas que son para uso en internet y otras offline, por o menos todas las funciones que usan los sensores me funcionan, se de otras pero todas son mayormente para usar online.

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