Fuerza VS Hipertrofia

A la hora de comenzar con una rutina de entrenamiento en el gimnasio son muchas las dudas que se nos plantean. Qué tipo de entrenamiento queremos hacer, qué ejercicios, cuántos días vamos a entrenar… Pero también surge una duda fundamental: ¿vamos a realizar una rutina para ganar fuerza o, por el contrario, estamos buscando la hipertrofia muscular?

Antes de nada, hemos de explicar que estos dos términos no son iguales, si guardan una estrecha relación entre ellos ya que el entrenamiento de uno de ellos, por lo general, implica la mejora de la otra. Sin embargo, son rutinas que presentan unas diferencias muy claras.

Al realizar rutinas de fuerza, como su propio nombre indica, el objetivo principal es aumentar la fuerza de nuestros músculos. Este tipo de ganancia se puede aplicar en muchos ámbitos ya que una ganancia de fuerza implica un aumento de la potencia, de la velocidad corriendo, retrasa la fatiga muscular, etc. Entrenar una rutina de fuerza significa levantar cargas cercanas al 100% de 1RM (Repetición Máxima). Esto significa que estaremos trabajando casi al máximo de nuestra capacidad.

De este modo, cuando estamos inmersos en una rutina para ganar fuerza debemos realizar entre 6 y 8 series con cada ejercicio. Cada una de ellas constará de entre 1 y 6 repeticiones. Asimismo, conviene realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares a la vez. Hablamos de ejercicios como las sentadillas, press de hombros, press de banca o peso muerto.

Por el contrario, las rutinas de hipertrofia usarán un rango de pesos más bajo que las de fuerza, en torno al 65% y 75% de 1RM; y el número de repeticiones y series varía, pues habría que realizar entre 3 y 5 series, con entre 8 y 12 repeticiones por cada una de ellas. Además, al contrario que en las rutinas de fuerza, en los entrenamientos de hipertrofia se busca aislar el músculo a través de ejercicios uniarticulares. La intención es alcanzar el punto de fatiga muscular que permite aumentar el tamaño del músculo.

Otro aspecto fundamental a la hora de diferencias ambas rutinas es el descanso entre series. En el caso de los entrenamientos de fuerza, al mover pesos más grandes, es necesario un mayor tiempo de descanso para favorecer una correcta recuperación. Así, hablamos de periodos de entre 2 y 3 minutos entre series. Por el contrario, en una rutina hipertrófica, el descanso estaría entre 45 y 90 segundos.

Como pueden ver, ambos tipos de entrenamiento son bastante diferentes pero tienen un fondo común. Al final, la ganancia de fuerza muscular implica también un aumento de masa muscular. Por ello, si no tienes muy claro qué tipo de entrenamiento o vas al gimnasio como complemento de otro deporte, lo ideal será iniciarte en el entrenamiento de fuerza, de cara a mejorar otras cualidades que te serán beneficiosas para tus otras actividades o tu vida diaria.

Estudio realizado [Rutina de Fuerza VS Rutina de Hipertrofia]

Una vez más en este estudio se pone de manifiesto que el entrenamiento de fuerza es superior al de hipertrofia. La relevancia de los autores que realizaron este estudio es bastante alta como para que si quedaba alguna duda al respecto, se disipe un poco más a favor del entrenamiento de fuerza. Citando al gran Tous: “La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás”

Lo más común y repetitivo es ver en los gimnasios el trabajo típico por ejercicio de 4 series por 8 repeticiones o en pirámide 10, 8, 8, 6, aunque esta tendencia está cambiando ligeramente gracias a nuestro colaborador Explosivo, quien siempre apoya el entrenamiento de fuerza como la base de un programa de entrenamiento.

El estudio del que os quiero hablar tuvo como propósito investigar las adaptaciones musculares de un programa típico de culturismo cuya carga se igualó a una rutina de tipo powerlifting en sujetos bien entrenados.

  • Culturismo (HT): 3 series de 10 RM con 90 segundos de descanso
  • Powerlifting (ST): 7 series de 3RM con 3 minutos de descanso.

Además, se controló la dieta de ambos grupos, poniendo especial atención en la comida post-entrenamiento.

Resultados tras 2 meses de programa:

  • No se observaron diferencias significativas en ganancias musculares entre ambos grupos.
  • No se encontraron diferencias significativas en la fuerza en press de banca (1RM) entre grupos, aunque ambos aumentaron sus máximos significativamente.
  • Sí se encontraron mayores incrementos en el 1RM de sentadilla en la rutina tipo powerlifting.

Conclusión IMPORTANTÍSIMA

Otro estudio más que demuestra que tanto el entrenamiento típico de culturismo como el de fuerza promueven aumentos similares en el tamaño muscular, pero el entrenamiento de tipo powerlifting es superior para la mejora de la fuerza máxima.

Fuentes

  • Tous, J. (2007). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
  • Schoenfeld, BJ.; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. and Alvar, BA. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print

Acerca de fitness

Lic. Matemática y Fisica, Ing. Informático, tengo 26 años y soy fan al fitness. Creo que esta disciplina nos ayuda a todos a ser mejores personas y a vivir un poco más saludable..., si te gusta este estilo de vida, súmate!!!

One Reply to “Fuerza VS Hipertrofia”

  1. segun los resultados de la prueba da igual si es por hipertrofia o por powerlift… en ambos entrenamientos se obtienen los mismos resultados, excepto en la pierna. En lo personal antiguamente cogia un mes para fuerza y 4 meses de hipertrofia. y repetia. noi se si era mejor o no , ya en estos dias solo hago hipertrofia.
    sañudos

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