¿Cuándo tomar glutamina?

Uno de los suplementos más populares y usados para aumentar masa muscular: ¡La glutamina! ¿Por qué? Porque es efectivo y muy seguro. Es el aminoácido más abundante en los músculos, más del 61% del músculo esquelético esta compuesto por glutamina.

Seguramente en más de una ocasión algún entrenador o un amigo del gimnasio te ha recomendado la glutamina, el famoso suplemento recuperador, ya que este favorece la recuperación muscular después de tener un entrenamiento de alta intensidad. Pero… ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cómo se toma? Bueno, pues a continuación te hablaremos a fondo sobre este suplemento.

¿Qué es la glutamina?

Comenzare por decir que la glutamina es un aminoácido, un componente habitual de las proteínas que no es esencial, aunque esto no significa en lo más mínimo que no sea importante o necesario, sino que nuestro organismo es capaz de sintetizarlo bajo condiciones normales a partir de otras moléculas. Pero como mencione, esto es condiciones normales, ya que hay una gran cantidad de circunstancias que pueden forzar a una mayor necesidad de dicho nutriente, por lo que el organismo no es capaz de fabricar toda la cantidad demandada. Una de estas circunstancias podría ser la práctica de deporte intenso.

Hay algunas situaciones de malnutrición en dónde se presente un bajo tono muscular, procesos patológicos que hacen que nuestro organismo consuma la mayor cantidad de energía en forma de proteína , e incluso algunos periodos de grandes restricciones dietéticas (involuntarios o por baja disponibilidad) por dietas hipocalóricas mal hechas, que pueden hacer que nuestro organismo, si no dispone de suficientes hidratos de carbono para conseguir energía, lo haga con las proteínas, las cuales deberían de ser destinadas a cumplir otros propósitos, siendo un buen ejemplo la recuperación de nuestros músculos.

Además de la recuperación, las proteínas también son usadas para la formación de nuevos tejidos, así como la recuperación de los ya existentes, por lo que son sumamente importantes en la etapa de crecimiento, desarrollo y recuperación de nuestros músculos, y también para la recuperación de heridas o cicatrizaciones. Todas estas situaciones crean una demanda de glutamina que es mayor que la síntesis endógena o interna de está, así que este aminoácido puede ser considerado semi-esencial.

Es un hecho que la glutamina está muy presente en nuestros músculos, de tal forma que más de la mitad de la glutamina que se encuentra formando parte de la composición muscular. Pero en realidad no solo encontramos a la glutamina en los músculos, ya que también la podemos ver en grandes cantidades en nuestros pulmones, en el cerebro, nuestra sangre, etc…

¿Cómo funciona?

Cómo mencione anteriormente, en una situación normal nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, es decir, los niveles de creación de glutamina crecen cuando la demanda crece en nuestro organismo, pero en algunos momentos en concreto, las necesidades no son sisfechas completamente con la síntesis endógena de los alimentos.

Cuando los niveles de glutamina descienden en una gran manera peuden perjudicar muy seriamente a los funciones metabólicas que están relacionadas con los procesos de recuperación, la síntesis de masa muscular, las actividades de nuestro sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente realmente importante pata mantener una correcta actividad y favorecer las células de los tejidos que forman todos estos sistemas.

¿Dónde puedo encontrar glutamina?

Cómo ya mencione, podemos obtener glutamina de forma natural, ya que muchos de los alimentos que contienen niveles altos de proteínas tienen una buena cantidad de glutamina, pero cuando nos enfocamos en los alimentos con mayor nivel, serían las carnes rojas, las almendras, los lácteos cacahuates, la soja, el pavo y las alubias secas.

Ahora, vale la pena mencionar que ningún alimento contiene grandes cantidades de glutamina, o al menos la cantidad necesaria para reemplazar a los suplementos deportivos que se toman en las distintas situaciones que repasamos en este artículo, razón por la que muchos deportistas que hacen entrenamientos de alta intensidad toman este suplemento como parte de su dieta diaria.

En cuanto a la rutina diaria (sin ejercicios intensos), el consumo de glutamina que viene en los alimentos ya mencionados es más que suficiente para cubrir las necesidades de nuestro organismo. De cualquier manera, recuerda que tener una dieta completa y adaptada a nuestro estilo de vida es uno de los pilares más importantes para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos.

Batido de proteina descanso

¿Cuáles son los beneficios del consumo de glutamina?

En realidad hay una pequeña cantidad de bibliografía científica y contrastada sobre los efectos positivos y negativos del consumo de la glutamina como suplemento.

Uno de sus beneficios que más ha sido estudiado y probado es el de la recuperación muscular desde un entrenamiento de alta intensidad o de una sesión de ejercicios prolongada. En algunos casos, las reservas de glucógeno muscular bajan en función del grado de desgaste que se haya logrado con el ejercicio.

El glucógeno muscular es la molécula de almacenamiento energético que está presente en el músculo, la cual no suele tener un almacenamiento muy elevado. Entre varias cosas, los entrenamientos se dirigen a aumentar las reservas de glucógeno muscular, ya que cuando estas reservas disminuyen notablemente o se terminan, comienza la fatiga y el agotamiento músculo con el que se tiene un gran descenso en el rendimiento y se ocasiona la sensación de no tener nada de fuerza.

Así es, la glutamina trabaja activamente en la recuperación de los niveles y las reservas de glucógeno en los músculos que se agotaron durante los ejercicios. De esta forma, la glutamina hace que se recupere antes de llegar al estado de fatiga. Pero lo maravilloso es que lo hace sin incrementar los niéveles de azúcar en la sangre, a diferencia de otros nutrientes que usa nuestro organismo para recuperar las reservas energéticas musculares, como es el caso de los carbohidratos, que si incrementan los niveles de azúcar en la sangre.

Saber cuándo tomar glutamina significa conocer el timming de la toma. La dosis en su justo momento ¿Antes, durante o después del entrenamiento? Te enseñamos los secretos acerca del momento ideal.

El TIMMING de los suplementos es esencial, es decir, cuándo los tomamos ya que supone la diferencia entre el éxito o el fracaso. Es muy importante no sólo conocer el cómo y el por qué, sino el cuándo tomar glutamina.

  • La 1º toma en ayunas con el estómago vacío, al despertarse. De esta forma nuestro organismo la absorberá con mayor eficacia debido a la demanda de nutrientes tras el largo tiempo después de dormir.
  • La 2º toma después del entrenamiento. Así te aseguras de que tus músculos tienen el aporte necesario después de haber vaciado sus reservas energéticas debido al ejercicio físico.

Para que te hagas una idea, aquellas personas que sufren de hipotiroidismo deben tomar de forma oral hormonas tiroideas sintéticas. Si estas se toman con algún alimento en el estómago, su absorción se verá drásticamente reducida, incluso hasta en un 50%, es por eso que debe tomarse en ayunas; esto sería el timming ideal.

Con la L-Glutamina no sería algo tan drástico, pero te puedes hacer una idea de lo importante que es a la hora de tomar suplementos y medicamentos. Sus efectos se basan en la hora a la que los ingieres.

El momento ideal o cuándo tomar glutamina

Aeróbicos en ayunas:

Si realizamos aeróbicos en ayunas para perder grasa, entonces, antes de nuestra actividad aeróbica es un momento bastante bueno para tomar la glutamina. Una media hora antes es el ideal.

Si la ingerimos durante el entrenamiento estaremos en un entorno altamente catabólico y proporcionarle a nuestro cuerpo glutamina en este momento hará que utilice estos aminoácidos como energía en vez de descomponer la masa muscular para ello. Es por ello que no es conveniente.

Debemos tener en cuenta de no tomar demasiada. Si lo hacemos haremos que nuestro páncreas secrete insulina y por ende el cardio en ayunas perdería todo su sentido. Toma unos 5 gramos antes de realizar la actividad física.

“El timming (cuándo tomar glutamina) es importante para obtener los máximos beneficios”

Durante las comidas en definición:

Durante las comidas por la mañana en una etapa de pérdida de grasa es otro buen momento para tomar la glutamina.

Cabe destacar que esto solamente tiene sentido cuando estamos en unos porcentajes grasos bajos, por debajo del 10% de grasa corporal. Toma 3-5 gramos de glutamina junto a las 3 primeras comidas del día para prevenir la pérdida de masa muscular.

Pre-entrenamiento:

Este es quizás el momento más importante de todos. Por un lado conseguiremos el mismo efecto que con el cardio en ayunas, prevenir el catabolismo.

Por otro lado podemos ingerir grandes dosis durante nuestro entrenamiento, proporcionándonos energía e incrementando el anabolismo, en este caso es recomendable tomarla junto a la leucina. Y por último para impulsar la secreción de la hormona de crecimiento, sería bueno tomarla en el post-entrenamiento.

Toma 3-5 gramos antes de entrenar,  5-10 gramos durante tu sesión de entrenamiento y 3-5 gramos después de tu entrenamiento.

Antes de ir a dormir:

Para finalizar y que sepas bien cuándo tomar glutamina, tenemos el momento antes de dormir. Recuerda que la ingesta de este aminoácido aumenta el pulso de secreción de la hormona de crecimiento además de promover el anabolismo.

Tómala en este momento con una proteína de lenta absorción, como el caseinato de calcio. Toma de 3-5 gramos en este momento junto con unos 20 gramos de proteína de lenta absorción.

“Puedes tomar glutamina cuándo quieras, aunque hay momentos más oportunos que otros”

Resumiendo

Ahora que ya sabes cuándo tomar glutamina ya no tienes excusa para hacerlo mal. Recuerda no excederte con las dosis, no obtendrás más beneficios y lo único que harás es encoger tu bolsillo. Toma las dosis necesarias en los momentos idóneos y verás como este suplemento te ayudará mucho más de lo que nunca habrías imaginado.

Acerca de fitness

Lic. Matemática y Fisica, Ing. Informático, tengo 26 años y soy fan al fitness. Creo que esta disciplina nos ayuda a todos a ser mejores personas y a vivir un poco más saludable..., si te gusta este estilo de vida, súmate!!!

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