¿Cuánto debo descansar entre las series para ganar músculo?

Cuando se entrena el cuerpo para ganar masa muscular, nos sometemos a múltiples factores que pueden afectar nuestro entrenamiento, y por lo tanto resultados, ya sea el rango de movimiento, el peso, el número de repeticiones, o cualquier otro, siempre nos vamos a preguntar cuál es la cantidad necesaria de cada uno para lograr resultados más óptimos.

Claro, cada quien conoce su propio cuerpo, por lo que la “experimentación” durante los entrenamientos puede ser muy recomendable para ir ajustando la rutina a las necesidades de uno mismo, sin embargo, no está de más conocer ciertos estudios para darse una idea más acertada acerca de cuánto peso alzar, en cuantas ocasiones o cuánto tiempo descansar entre series para aumentar la masa muscular en mayor porcentaje.

Estudio Gentil en 2010

Artículo Principal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19966591

Se tomaron 34 hombres sin entrenamiento previo, que fueron divididos en dos grupos. Ambos entrenaron 2 veces por semana, durante 12 semanas con la misma cantidad de peso, hasta llegar al fallo. El primer grupo se sometió a descanso cortos de entre 30 y 90 segundos, mientras que el segundo amplió este período hasta los 3 minutos.

Al final de las pruebas se midió el 1RM de prensa de piernas y press de banca en ambos grupos, resultando que aunque no hubo diferencia considerables, el segundo grupo logró mejores resultados.

Estudio Buresh en 2009

Artículo Principal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743

12 hombres sin previo entrenamiento fueron reclutados para un programa de ganancia muscular de 10 semanas. El primer grupo tuvo un descanso de 1 minuto entre series, mientras que el segundo, aumentó hasta los 2.5 minutos.

Ambos grupos mostraron una ganancia de fuerza, aunque sin cambios significativos.

Estudio Willarson en 2008

Artículo Principal: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296968

15 hombres, practicantes de ejercicios musculares, se sometieron a un entrenamiento en donde realizaban las mismas rutinas, con el mismo volumen y número de repeticiones y series. La diferencia se marcó en el tiempo de descanso entre series; el primer grupo por 2 minutos, mientras que el segundo por 4 minutos.

Al final del ejercicio ambos mostraron una progresión en la ganancia de fuerza de forma significativa, aunque a comparación, no se encontraron medidas considerables. Eso sí, el segundo grupo tuvo resultados más óptimos.

En conclusión

Finalmente, según la información recogida en los estudios publicados anteriormente, aunque se puede apreciar que no existen ganancias considerables entre los grupos estudiados, se demostró que tomar descanso entre series por más de tres minutos puede resultar más beneficioso para aumentar la masa muscular. Eso sí, hay que tener cuidado con no excederse con los descansos, pues al fin y al cabo, el entrenamiento tampoco tendría un fuerte impacto.

Acerca de fitness

Lic. Matemática y Fisica, Ing. Informático, tengo 26 años y soy fan al fitness. Creo que esta disciplina nos ayuda a todos a ser mejores personas y a vivir un poco más saludable..., si te gusta este estilo de vida, súmate!!!

12 Replies to “¿Cuánto debo descansar entre las series para ganar músculo?”

  1. hola man tengo una duda necesito que me respondas lo mas rapido posible, dentro de poco voy a comenzar un plan de volumen y necesito que me digas que crees mas recomendable, se que en los planes de volumen hay que llegar al fallo muscular y creo que tengo dos opciones para hacerlo:
    Por ejemplo
    si son cuatro series de 10,8,8,6 repeticiones
    1-puedo hacer con un peso maximo que me permita llegar al fallo, con ese mismo peso en todas las series
    2-puedo ir subiendo el peso en cada serie porque el numero de repeticiones disminuye
    que opinas cual seria la mejor opcion la primera o la segunda?

  2. Las 2 dos opciones son buenas, pero te recomiendo la 2, llegar al fallo en todas las repeticiones no es malo pero tienes que estar bien entrenado para ello, ademas que el tiempo de descanso entre series es mas largo.

  3. Hola” bueno, de casualidad me tope eset sitio”, yo tambien tengo uno aquí en el dominio cubava.cu, bueno hace unos años yo hacia ejercicios, ahora estoy volviendo a hacer, pero el problema es que ya vendi todos mis hierros, ahora lo que hago es mucho ejercicio natural, planchas, barra, y abdominales, pero si les voy a dar un consejo, yo antes cuando hacia ejercicio, lo que hacia era, por ejemplo: hacia 50 planchas o 50 barras, y entonces en ese tiempo de descanso, lo que hacia era, darle 2 vueltas a la pista, y entonces volvia, ahora aqui en casa ago las planchas, y espero como 3 minutos, pero no espero sentado ni nada de eso, yo estoy parado, o trotando, o moviendo los brasos, para seguir caliente, a eso si, yo nunca tome ninguna vitamina ni ningun invento de esos, esto es, terminaste de hacer ejercicio, y a comerte un buen plato de comida. Saludos”

    El potaje de frijol es buenisimo para los que hacen ejercicio, los batidos de frutas, ( LA CARNE )

    Mi sitio: http://callforplay.cubava.cu/

    • Si, eso que dices no tiene nada de malo, en teoria. Pero recuerda que muchas personas no solo desean mantener un cuerpo saludable, tambien desean exibir un cuerpo atractivo y, sin duda alguna el GYM es la via para lograrlo, cada cual toma la via que mas le sea razonable a sus necesidades y posibilidades, pero al final todos hacemos ejercicios para lo mismo. ESTAR ENTALLA…

  4. Claro”, aunque de igual forma, haciendo ejercicio naturales, se logran musculos, quizas no tan boluminosos como haciendo hierro, pero si más naturales y duraderos, e visto a colegas que han dejado de hacer hierro y en 4 semanas se les desaparece esa boluminosidad, por eso es que prefiero: las planchas, la barra y paralela. Los hierros te hacen esclavo de ellos, ysi algún dia dejas de hacer, bufff se fue la magia.

    Pero ya eso es para gustos se hicieron los colores.

    • No es tan así. No es hacerse esclavo del GYM . Todo es mental , tienes un plan, un objetivo y no paras hasta conseguirlos(que es un circulo vicioso, lo acepto). Es cómo en los videojuegos pero con resultados mas concretos.jaja(en broma)
      @Douglas del Valle del Puerto si yo solo hiciera ejercicios de cardio (como los que haces tú) estaria como Spinal de Killer-Instinct puesto que soy muy delgado.
      soy seguidor de tu blog así que de ves en cuando me veráz por allí.

  5. Si, es asi como dices, si no tienes un plan bien hecho, puedes bajar mucho al dejar de hacer ejercicios. Por eso se recomienda combinar ejercicios de hierro y fisicos al mismo tiempo. Asi se obtiene un resultado mucho mas llamativo y agradable para el ejercitante.

  6. La verdad es que haciendo ejercicios anaerobicos se consigue buenos resultados, y cuando se deja de entrenar se pueden perder los resultados rapidamente, ok hay personas que han estado haciendo ejercicios con pesas por buen tiempo y cuando han dejado de entrenar por algunas semanas pierden rapidamente los resultados conseguidos, y eso es debido a el estilo de vida que llevan despues de dejar el GYM, si dejas de entrenar y consumes alimentos que contienen grasa el nivel de grasa corporal aumenta lo que trae por consecuencia que si tenias mas menos definidos los musculos y el six pack vas a perder parte de esa definicion y si tenias buen volumen muscular el musculo no va ser el mismo logico y de paso el rendimiento va a disminuir, todo es cuestion de el estilo de vida que lleve la persona despues de abandonar el GYM, por ejemplo yo mismo he dejado de ejercitarme por buen tiempo y no he bajado tanto la masa muscular y la definicion

  7. muy buenas hace poco encontre este sitio me parece muy bueno quisiera saber si una persona en este caso yo tengo genetica de pantorrilla si pudiera lograr que mis muslos crecieran ya q no tengo mucha genetica de ellos me gustaria q me aclarararan mi inquietud

    • @mario. Todos los musculos bien trabajados crecen y en el caso de los muslos estos son bastante agradecidos con el training.
      Si es el grupo muscular al que le vas a prestar mas atención debes de priorizarlo con un buen plan de ejercicios. En esta pagina se han compartido varias rutinas de entrenamiento que te pueden venir como anillo al dedo. Estudialas y escoge la mas afin a tus objetivos.

    • Eres un caso parecido a otro usuario que escribio hace poco. Te digo lo mismo. Claro que se pueden desarrollar, si que eres de piernas flacas, no te preocupes si se desarrollan. Y no tienes que hacer nada del otro mundo, solo los mismo ejercicios que hacen todos. Claro a tu ritmo. Solo debes tener paciencia y mucho trabajo en ellas. Si eres de piernas gordas, mucho mejor. Ya tienes de donde empezar, por lo general en esas piernas gordas se esconden grandes musculos, solo tendrias que tonificarlas. En el blog aparecen varios planes para ejercicios de piernas. Usa el buscador interno con la palabra “Piernas”.

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