¿Cuántas repeticiones debo realizar para una buena hipertrofia?

Sabemos que para la ganancia de masa muscular es necesario recurrir a un plan bien organizado en donde el entrenamiento, la buena alimentación y el descanso puedan estar perfectamente equilibrados para obtener las resultados más óptimos. Desde un principio esto ya parece sumamente complicado y lo cierto es que lo es aún más simplemente por el hecho de que en la construcción de músculo influyen otros factores como la genética misma, la producción de hormonas, los tipos de fibras y una serie más de conceptos que vale la pena explicar en diferentes artículos.

La alimentación es el factor que mayor papel juega en este proceso, sin embargo, esto no significa que el entrenamiento o el descanso no sea importante. Podemos decir que al menos en este aspecto, para ganar masa magra es necesario someterse a un superávit calórico, es decir, consumir más energías de las que el cuerpo requiere para que los músculos puedan crecer. Los carbohidratos y las proteínas son indispensables, así como un descanso de ocho horas al día para permitir la correcta recuperación de los músculos.

Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento?, ¿basta con ir al gimnasio cinco veces al día y levantar grandes cargas para desarrollar músculo? La respuesta es sí… bueno viéndolo desde una perspectiva superficial, pues si lo vemos desde un punto de vista más profundo, debemos entender que la hipertrofia requiere de una combinación de dos componentes: La tensión mecánica (TM) y el estrés metabólico (EM).

La tensión mecánica se refiere a la acción de aplicar un trabajo sobre el músculo, obligándolo a ejercer fuerza para poder vencerlo. Por otra parte, el estrés metabólico es el conjunto de reacciones químicas que se desarrollan sobre el músculo trabajado al someterse a una tensión mecánica, tales como la acumulación de lactato, inflamación, presencia de radicales libres, hipoxia, entre otros. En conjunto, estos dos aspectos, a nivel físico, es decir, que se producen por el entrenamiento realizado, son los que permitirán obtener mayores ganancias de masa magra.

Aunque están estrechamente relacionados, ya que sin tensión mecánica no puede haber estrés metabólico, también hay que saber entender que pueden considerarse como polos opuestos, ya que un exceso de tensión mecánica impediría al músculo realizar un trabajo mucho menos efectivo, de manera que con ello el estrés metabólico no podría darse en su mayor expresión.

Esto claramente significa que para la ganancia de masa muscular es importante encontrar un equilibrio perfecto entre TM y EM. Y es justamente gracias a ello que dependiendo del objetivo en mente, se debe trabajar con un número diferente de repeticiones y pesos en las cargas. Es decir:
  • Para la ganancia de fuerza: Repeticiones reducidas (entre 3 y 5) con cargas elevadas, mayores al 85% del 1RM.
  • Para la ganancia de músculo: Repeticiones moderadas (8-12) con cargas intermedias (60-85% del 1RM)
  • Para el desarrollo de la resistencia muscular: Repeticiones elevadas (entre 15 y 20) con cargas reducidas (menores al 65% del 1RM)

Hasta hace unos años muchos creían que el exceso de repeticiones con cargas reducidas conducía a la tonificación del músculos. Diversos estudios han refutado esta afirmación por lo que hoy en día se sabe que la pérdida de grasa se logra únicamente con el déficit calórico y no existe una relación directa entre las cargas levantadas o el número de repeticiones realizadas. A pesar de ello, todavía existen atletas que creen firmemente en este anticuado método, por lo que en caso de contar con un monitor o entrenador que afirma lo mismo, lo mejor es encontrar otro con mayor capacitación.

Antes de seguir hablando de la relación entre TM y EM, hay que entender exactamente a qué se refieren los conceptos de fuerza, resistencia muscular e hipertrofia.

Fuerza vs Resistencia Muscular

Podemos definir el músculo como una fuerza en potencia. Para entender mejor esto, podemos recurrir a la siguiente analogía: Veamos al músculo como un auto de fórmula-1 en una carretera transitada. Completamente inútil. Para poder sacarle el máximo potencial al auto, o en este caso el músculo, se requiere de una buena pista, pero sobre todo, un conductor excepcional. Podríamos decir que el papel del conductor lo toma el cerebro, así que sí… la fuerza es esencia, una habilidad mental.

Una persona que jamás ha entrenado tiene un bajo porcentaje de masa muscular y al mismo tiempo un bajo control neuronal. Debido a la complejidad del cuerpo y por el hecho de que el músculo demanda de mucha energía para poder mantenerse, antes de poder construir más, el músculo comenzará a usar mejor el que ya tiene, pues como todo en esta vida, no se trata de saber más, sino de saber mejor.

Es gracias a ello que en los inicios de un entrenamiento las ganancias iniciales de fuerza no están ligadas al aumento de la musculatura, sino más bien por conexiones neuronales, implicando en un mayor reclutamiento de las fibras, una mejor coordinación y estabilización, inhibición de los músculos antagonistas, etc. Es a medio plazo, cuando las adaptaciones neuronales ya no son suficientes que el músculo empieza a crecer.

Por otra parte, la resistencia muscular también depende de la fuerza, ya que aplicando conceptos de física básica, la resistencia es la fuerza aplicada sobre un objeto de manera repetida. En este caso, la parte neuronal sigue desenvolviendo un papel importante, no obstante, la resistencia depende aún más de la capacidad del cuerpo para suministrar energía al músculo y la reutilización del lactato.

Todo esto nos lleva a una conclusión: la fuerza, al igual que la resistencia muscular son capacidades fisiológicas. No obstante, la hipertrofia se puede interpretar como una adaptación del cuerpo ante las adversidades que representan los levantamientos de cargas elevadas.

Entonces, ¿qué es exactamente la hipertrofia?

Superficialmente hablando, la hipertrofia es el aumento en el tamaño de las fibras musculares. Estas fibras están compuestas de centenares de miofibrillas, que son las verdaderas unidades contráctiles.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se propicia la generación de nuevas miofibrillas al mismo tiempo que se ensanchan las ya existentes. Como resultado, el músculo debe hacerse más grande y por ende, más fuerte. Todo esto se trata de un proceso conocido como hipertrofia miofibrilar y explica en gran parte el desarrollo de la masa magra.

Por otra parte, las fibras musculares están compuestas por sarcoplasma que también se expande con el entrenamiento, contribuyendo a la hipertrofia total. Si el músculo necesita de más energía podrá almacenar más glucógeno, así como algunas proteínas no contráctiles, conocidas como proteínas sarcoplasmáticas. A todo este proceso se le conoce como hipertrofia sarcoplasmática.

Es importante diferenciar entre ambos, ya que la hipertrofia miofibrilar se produce por trabajar con cargas más pesadas, mientras que al realizar un mayor número de repeticiones se propicia a la hipertrofia sarcoplasmática.

Sin embargo, también hay que aclarar que muchos científicos cuestionan dicha teoría, pues no existe evidencia sostenible para demostrar que se puede generar una mayor hipertrofia sarcoplasmática (en comparación a la miofibrilar) sólo por el hecho de entrenar de una forma u otra, pues en la práctica resulta complicado estudiar y encontrar las diferencias, ya que para ello es necesario contar con grandes muestras del tejido muscular a estudiar después de un entreno y así poder analizar lo que ocurre dentro. Lamentablemente, no hay muchos voluntarios que estén dispuestos a esto.

Tal y como ya se ha comentado más arriba, para poder maximizar las ganancias de fuerza es necesario hacer uso de menos repeticiones, mientras que para mejorar la resistencia muscular se hacen más repeticiones. No obstante, al estudiar la hipertrofia se empiezan a encontrar un mayor número de obstáculos, pues hay estudios que revelan que en el rango más elevado de repeticiones por serie (más de 20) si bien es ineficiente para la ganancia de músculo, no se logra encontrar una gran diferencia entre el rango de 3 y 5 repeticiones por serie o el de 9 y 11 repeticiones en cuanto a la hipertrofia, aunque sí se confirma que se puede mejorar la fuerza entrenando con más cargas y menos repeticiones.

Hay otros estudios que muestran maximizar la hipertrofia trabajando al 90% del 1RM con repeticiones de 3-5 en 4 series, en comparación a realizar 4 series de 8-10 repeticiones al 70%, aunque las diferencias son mínimas.

No en vano es que muchos atletas aseguran que es mejor realizar pocas repeticiones en ejercicios que requieren de grandes movimientos como las sentadillas, el press de banca, press de hombro o peso muerto para poder tener una mejor ganancia fuerza, pero al mismo tiempo aumentar la hipertrofia debido a que se tiene una mayor tensión mecánica, así como síntesis de proteína. De hecho, existen estudios que avalan esta teoría.

Sin embargo, esto no justifica que no se deben realizar estos ejercicios con altas repeticiones. Pues de la misma manera existen estudios que aseguran que las cargas livianas llevadas al fallo muscular pueden propiciar a resultados muy similares a nivel de hipertrofia.

Entonces, ¿cuál es la relación entre el fallo y la hipertrofia?

Teóricamente, llegar al fallo muscular puede resultar de manera positiva, pues se puede igualar el esfuerzo. Comparar 3×6 con 6×3 no tiene mucho sentido, pues las diferencias son mínimas, lo que hace imposible desconocer el esfuerzo que supone cada combinación. Al tener una carga fija y realizar repeticiones hasta el fallo se consiguen resultado más comparables.

No obstante se debe tener en consideración que el fallo no siempre es lo más recomendable para la hipertrofia debido a los dos grandes inconvenientes que supone:

  • Riesgo de lesión: Al someter al músculo a un esfuerzo máximo, se logra un mayor cansancio, haciendo que la técnica de ejecución sea precaria, lo que aumenta las probabilidades de sufrir una lesión. Abstenerse a realizar una repetición disminuye considerablemente el riesgo y sin perjudicar el progreso.
  • Mayor tiempo de recuperación: El fallo muscular frecuente provoca un mayor estrés neuronal, lo que supone un mayor tiempo de recuperación para el músculo y por tanto, una menor frecuencia en el entrenamiento. Esto claramente resulta perjudicial, pues una de las mayores bases del éxito de la hipertrofia es que a medida que se progresa es necesario aumentar intensidad y frecuencia del ejercicio para no estancarse.

Ahora, teniendo en cuenta que se pueden conseguir resultados similares o incluso los mismos a nivel de hipertrofia y desarrollo de la fuerza sin tener que llegar al fallo, según algunos estudios queda claro que lo mejor es evitar los riesgos, en especial cuando estos superan a los beneficios.

Sin embargo, también es importante recalcar que los riesgos son aplicables especialmente a los ejercicios realizados con barra. Llegar al fallo muscular realizando dominadas o curl de bíceps no supone tanto estrés o peligro en comparación a otros ejercicios. Las series al fallo de estos movimientos para dar por concluido el entrenamiento puede resultar favorecedor para la hipertrofia debido al estrés metabólico adicional que se produce.

Con todo lo anterior mencionado podemos sacar varias conclusiones:

  • Las repeticiones al fallo o cargas elevadas no son lo más recomendadas para la ganancia de masa magra. Una repetición al 100% del 1RM produce mucha tensión mecánica pero poco estrés metabólico. 25 repeticiones con cargas bajas generan gran estrés metabólico pero poca tensión mecánica.
  • La hipertrofia tiene una mayor relación con el volumen total (series x repeticiones x peso) y el esfuerzo realizado en comparación con la combinación exacta de series y repeticiones.
  • Se puede hablar de un rango de hipertrofia, pero lo cierto es que se trta de un tema bastante amplio y flexible de lo que sugiere la teoría convencional. Se puede ganar el mismo músculo con un amplio rango de repeticiones.

Determinar si es mejor entrenar con x o y número de repeticiones no tiene mucho sentido. Para poder progresar en la construcción de masa magra y fuerza se deben entender los tres grandes conceptos que podemos definir como los tres pilares de la ganancia de músculo a nivel físico: progresión, periodización y personalización que a continuación se explican.

Progresión

Para la ganancia de músculo se pueden aplicar diferentes rangos repeticiones, pero si no se eleva la cantidad de peso con el pasar del tiempo será imposible crecer aún sin importar la cantidad de levantamientos realizados. Dicho de otra forma: a mayor peso levanto, más músculo desarrollado.

Para poder romper la barrera de las ganancia neuronales, el cuerpo debe ganar más músculo en orden de seguir ganando fuerza. El estancamiento se alcanza una vez que el cuerpo se adapta a los movimientos y las cargas realizadas a través del tiempo en el gimnasio. Para que la progresión sea posible es necesario inducir un estímulo. El hecho de romper récords personales es ideal para fomentar el crecimiento muscular y mejorar la autoestima.

Resumiendo todo lo anterior: para ganar músculo es más recomendable progresar en cualquier rango de repeticiones que en el rango exacto que usas. El problema radica en que si siempre usas el mismo rango de repeticiones poco tendrás con qué competir y por ende, el cuerpo se adaptará al músculo. Esto evita la progresión, claramente.

Periodización

La periodización se refiere al tiempo empleado para mantener los mismos ejercicios que resultan favorecedores para el músculo antes de empezar la adaptación. Esto es imprescindible para optimizar los resultados a largo plazo, o bien, tener un excelente estado físico de cara a una competición.

Existen tres variables que deben ser periodizadas sí o sí: intensidad (% del 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (el tiempo específico entre cada entrenamiento). Dichas variables deben ser combinadas de forma inteligente a lo largo del tiempo, teniendo en cuenta que al aumentar alguna de ellas, se deberán reducir por lo menos alguna de las restantes.
Para una persona que apenas inician en el mundo del fitness la periodización es sencilla: la intensidad se aumenta linealmente y se realiza alguna descarga al momento de los primeros síntomas de estancamiento. No es casualidad el hecho de que la mayoría de los grandes planes para la ganancia de fuerza y músculo se sigue el mismo planteamiento.

A medida que se van obteniendo resultados la periodización se complica, pues habrá que aumentar el volumen de entrenamiento, así como la frecuencia y por supuesto, los rangos. No obstante, es importante mantener la cabeza para no trabajar todos los días con rangos de fuerza de cargas elevadas que eventualmente jugarán un papel en contra de su sistema nervioso central.

Incluir días con menos cargas y un mayor número de repeticiones ideal para combatir este riesgo y así evitar estancamientos y lesiones. Al hacer esto el estrés metabólico adicional irá en aumento y por ende, la hipertrofia total.

La periodización no sólo permite una correcta progresión a largo plazo, sino que también obliga al atleta a explorar diferentes rangos y así llevar al límite las capacidades del cuerpo mismo. Es una cuestión evolutiva, pues para poder sobrevivir, los antiguos humanos deberían levantar grandes piedras (máxima tensión con una repetición) con el fin de levantar un hogar, pero en ocasiones también debían llevar la comida hasta los asentamientos (tensión moderada repetida en el tiempo). Para poder considerarte como funcional debes poder aplicar una fuerza en un espectro amplio de repeticiones.

Personalización

La periodización puede catalogarse como una ciencia y como un arte. Los estudios no dan cifras promedio, pero en todos aquellos dedicados podemos encontrar extremos opuestos.

  • Un estudio demostró que siguiendo un mismo entrenamiento puede llevar a una hipertrofia mayor de entre el 0 y 58%.
  • Por otra parte, este estudio muestra resultados similares, pues mientras algunos no obtuvieron cambios durante el período, otros mejoraron en un 50%.

¿Puede traducirse esto como una ventaja genética en ciertas personas? Sí, pero a la vez no. La genética juega un papel importante en la construcción del músculo, eso queda claro. Aquellos que poseen fibras más rápidas, mejores niveles hormonales y que pueden lograr una recuperación a mayor velocidad tendrán una ventaja considerable en comparación con el resto de las personas. No obstante, en ninguno de los estudios mencionados se tomaron en cuenta los factores indispensables para la ganancia de masa magra: la dieta y el descanso.

Esto sugiere que aquellos que responden mejor en un estudio concreto no se debe a su predisposición genética, sino que probablemente hayan encontrado el programa perfecto para cada uno de ellos. Al cambiar el entrenamiento se pueden obtener diferentes resultados. Esto claramente podría suponer un respiro para aquellos que no obtuvieron resultados en el primer entrenamiento, siendo que ahora verían una mejoría, pero al mismo tiempo, habrían otros que dejarían de progresa de forma tan efectiva.

Esto quiere decir que a pesar de que los entrenamientos pueden cumplir con varios factores importantes (especificidad, sobrecarga progresiva, etc), para algunos pueden ser el equivalente a encontrar el santo grial, pero para otros podría resultar no tan bueno.

Algunas personas responden mejor a los rangos de repeticiones con cargas poco elevadas, mientras que otros requieren todo lo contrario. Habrán otros ciertamente, que necesitarán de una mayor variabilidad. No obstante, como regla general se tiene que el entrenamiento ideal para una buena hipertrofia es la máxima de la que se puede recuperar. Si no se llega a una intensidad mínima, las ganancias serán pequeñas o tal vez nulas, pero si se excede de ella la progresión tampoco será posible.

Para poder paliar todas las dudas con respecto a la generalización, un estudio basó sus resultados en la respuesta individual de los sujetos, adaptando el entrenamiento de cada uno en relación a la producción de testosterona y cortisol, que son los principales indicadores del grado de recuperación y estrés, respectivamente.

Sin embargo, esta práctica no es la más recomendable, pues para poder adaptar la intensidad del entrenamiento es mejor optar por la medición en la variación de la frecuencia cardíaca (HRV).

Para demostrar esto se ha tomado el ejemplo del programa Barra Libre del portal FitnessRevolucionario.com.

Tal y como se aprecia en la imagen, la primera fase está orientada para la ganancia de fuerza, mientras que la segunda se enfoca en el aumento de la masa muscular, pues siguiendo las bases ya descritas al principio del artículo, la hipertrofia debe construirse sobre el aumento de la fuerza.

Es muy importante recordar que más allá de las adaptaciones neuronales, la ganancia tanto de fuerza como de músculo están estrechamente relacionadas, y de hecho, es por eso que se recomienda ampliamente que en el caso de los atletas que recién se inician en el mundo de las pesas se dediquen a mejorar sus marcas en los ejercicios que requieren movimientos básicos como la sentadilla, el press de banca, press de hombro y peso muerto. Esto con el fin de empezar a ganar musculatura.

Con esto se puede deducir nuevamente que la personalización del entrenamiento resulta ser la clave del éxito. Los atletas novatos deben realizar periodizaciones lineales. En el caso de los intermedios habrá que prestarle más atención a este punto en especial. Un atleta es considerado novato siempre que pueda seguir progresando con las periodizaciones lineales, pues por lo general, no son capaces de superar los niveles básicos de fuerza.

Conforme las adaptaciones dejan de ser vencidas a través de las clásicas rutinas full-body, entonces será momento de modificar las rutinas agregando más volumen y variedad. En este caso lo recomendable es entrenar los diferentes grupos musculares por separado de manera que los trabajos a intensidades elevadas no interfieran con los descansos.

Otro punto a considerar es la periodización ondulada, es decir, modificar los rangos de repeticiones de un mismo ejercicio en la misma semana. Gracias a estas alteraciones entre las intensidades el sistema nervioso puede tener un mejor descanso, siendo posible acumular algo extra de estrés metabólico y por tanto, propiciando a un mayor desarrollo de la hipertrofia.

Y por último, como no podría ser menos, también se debe optar por una mayor variedad de ejercicios, pues los movimientos desconocidos estimulan aún más la masa muscular. Y no sólo eso, ya que los entrenamientos dejan de ser monótonos, se facilita la recuperación y se distribuye el esfuerzo entre un mayor grupo de músculos.

En conclusión

Aunque de manera simple podemos responder “depende…” a la pregunta “cuántas repeticiones debo hacer para ganar músculo”, lo mejor es entender que los cambios fisiológicos del cuerpo son mucho más complejos.

De todo lo descrito en el artículo, podemos sacar a destacar las siguientes ideas:

  • El principio de especificidad es muy importante, pero a la vez flexible. Se puede ganar fuerza y músculo al hacer un número alto de repeticiones.
  • No se recomienda el entrenamiento al fallo en ejercicios que requieren de grandes movimientos, en especial si el atleta se categoriza dentro del rango de novatos. Sin embargo, sí que se puede usar como un alternativa para ejercicios menos demandantes, contribuyendo de esta forma a una mayor hipertrofia total.
  • La hipertrofia sólo es posible con la progresión, es decir, aumentando la intensidad de los entrenamientos de manera gradual para evitar el estancamiento. Esto se puede lograr ya sea aumentando las repeticiones o el peso levantado.
  • Para poder progresar a largo plazo es necesario hacer uso de la periodización.
  • Aunque todos los principios mencionados en el artículo aplican para todas las personas, las personalización de cada uno de ellos debe tomarse muy en cuenta debido a las diferentes características de cada cuerpo que están muy influidas por la genética, metabolismo…

Acerca de fitness

Lic. Matemática y Fisica, Ing. Informático, tengo 26 años y soy fan al fitness. Creo que esta disciplina nos ayuda a todos a ser mejores personas y a vivir un poco más saludable..., si te gusta este estilo de vida, súmate!!!

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