Alimentación y ejercicios

Muchos atletas ponen mucho énfasis en la comida previa al evento creyendo que es el elemento clave para el rendimiento. Es importante recordar que los alimentos consumidos a lo largo de la semana de entrenamiento y los alimentos y líquidos consumidos durante el evento es igual de importante. El consumo de alimentos y líquidos antes del ejercicio debe ser visto como una oportunidad para afinar los hidratos de carbono y los niveles de fluidos y para garantizar que te sientas cómodo y confiado.

¿Cuándo debo comer?

Los alimentos consumidos antes de hacer ejercicio sólo son útiles una vez que han sido digeridos y absorbidos. Esto significa que debe medir el tiempo de la ingesta de alimentos de manera que el combustible esté disponible durante el período de ejercicio. El tiempo requerido para la digestión depende del tipo y cantidad de alimentos consumidos. Generalmente, los alimentos altos en grasa, proteína y fibra tienden a tomar más tiempo en digerir que otros alimentos, y puede aumentar el riesgo de molestias en el estómago durante el ejercicio. Grandes cantidades de alimentos tardan más tiempo en digerir que las pequeñas cantidades. En general, los alimentos se toleran mejor en actividades de intensidad más bajos, o deportes, donde se apoya el cuerpo (en bicicleta, por ejemplo) que los deportes como correr donde el estómago se mueve durante el ejercicio. Como guía general es beneficioso ingerir una comida alrededor de 3-4 horas antes del ejercicio o un aperitivo ligero alrededor de 1-2 horas antes del ejercicio. Tienes que experimentar para encontrar el tiempo, y la cantidad que mejor se adapte a tus necesidades individuales.

¿Qué debo comer?

Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben proporcionar hidratos de carbono. También deben ser bajos en grasas y moderados en fibra para que la digestión sea más fácil y para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales. Para la mayoría de las sesiones de ejercicio, haz énfasis en carbohidratos y fluidos previos al evento. Sin embargo, también es útil considerar otros objetivos nutricionales a la hora de elegir una comida antes del ejercicio. Esto puede significar la inclusión de alimentos que incluyen proteínas, vitaminas y minerales.

Los siguientes alimentos son adecuados para comer 3-4 horas antes del ejercicio:

  1. Pan con mermelada o miel + leche saborizada
  2. papa al horno rellena de queso cottage + vaso de leche
  3. habas cocidas al horno sobre pan tostado
  4. cereales de desayuno con leche
  5. rollo de pan con queso / relleno de carne + banana
  6. ensalada de frutas con yogurt
  7. pasta o arroz con una salsa base baja en grasa (por ejemplo, tomate, verduras, carnes magras)

Los bocadillos siguientes son adecuados para comer 1-2 horas antes del ejercicio:

  1. Bebidas para deportistas (Gatorade etc)
  2. batido de leche o un batido de frutas
  3. Barras para deportistas
  4. cereales para el desayuno con leche
  5. barras de cereales
  6. yogur
  7. fruta
 Los siguientes alimentos son adecuados para comer si hay menos de 1 hora antes del ejercicio:
  1. bebida deportiva
  2. barras de cereales
  3. Frutas

¿Qué pasa si hago ejercicio temprano en la mañana?

No siempre es práctico comer un par de horas antes del ejercicio. Si entrenas por la mañana temprano opta por una comida ligera  aproximadamente una hora antes del ejercicio. Por ejemplo, algunas frutas o una barrita de cereales en el camino al gimnasio junto con algo de fluidos tal como un vaso de leche o jugo.

Acerca de fitness

Lic. Matemática y Fisica, Ing. Informático, tengo 26 años y soy fan al fitness. Creo que esta disciplina nos ayuda a todos a ser mejores personas y a vivir un poco más saludable..., si te gusta este estilo de vida, súmate!!!

11 Replies to “Alimentación y ejercicios”

  1. Fitness bro háblame sobre la spirulina como tomarla para ganar masa muscular, es que tengo como tres pomos en casa y no sé como tomarlas ni el momento…aunque en el frasco dice que consuma dos en cada comida..pero si tu puedes especificarme mejor te lo agradecere……

  2. Fitness hermano tengo ahora mismo 30 CUC y tengo dudas para comprar….Creatina, glutamina o BCAA, que me recomiendas? Es que nunca he tomado nada de eso…Lo más Spurulina que es lo que estoy tomando ahora….y sólo tomaba dos por cada comida y ahora que se me está acabando me entero que debo tomar más de dos por comida…

    • Lo ideal serían los 3 pero si solo puedes uno, te recomiendo BCAA, creo que los aminos te vendrían de lo mejor. Si puedes compra la Glutamina también, es perfecta en combinación con los aminos.

  3. Gracias hermanazo por el consejo… Mira estoy pesando 75kg, y mido 1.74m, sabes mas o menos como combinar estos suplementos??…y en que momentos consumirlos?? Digamos que sean glutamina con BCAA…Ah tambien pienso comprar creatina, a un socio se lo recomendaron por encima de la Glutamina y BCAA, porque según el que se lo recomendó dice que los aminos sólo ayudan para la recuperación más pronta del músculo pero no ayuda en el crecimiento muscular…A la verdad que tengo mis dudas sobre esto, no estoy muy claro…pero bueno si tu me aconsejas los AMINOS, no buscaré más…esos son los que voy a comprar….UN MILLÓN DE GRACIAS MAN!!! cualquier documento extra que tengas sobre esta información….pasalo acá leticia.cajigal@infomed.sld.cu

  4. muy bueno tu blog hermano felicidades…a los amigos que comentan mas arriba….la espirulina la toman justo despues de comida para subir de peso…para bajar de peso se toma antes de comer…porque da la sensacion de estar lleno y comes muy poco…por eso se toma luego de comer…y nada..ayuda…y la creatina…lo importante es tomar la dosis diaria..no es tan importante cuando..pero preferiblemente despues de entrenar, con el batido…..UNA VEZ MAS MAN FELICIDADES POR EL BLOG….yo leo muchos estudios sobre el fitness y tienes aqui de lo mejor y mas completo…y recomiendo estudiar sobre esto para saber lo que es mejor para tu cuerpo…si…como si fuera un curso..estudiar..no es solo leerse algo y hacer lo que dice porque si…es el consejo que les puedo dar…bueno ya no quemo mas y mucha voluntad en el gym!!!!

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